מאמרים מקצועיים

5 סיבות מדוע מלשבי"ם לא מגיעים ליעד שרצו- ופורשים מהגיבושים

לכל אחד יש את החבר הזה שחזר מיום סיירות או כל גיבוש אחר לאחר שפרש מרצונו וששאלתם אותו איך היה הוא השיב: "לההה ,הבנתי שאני בכלל לא רוצה שייטת ומה זה 669 ?לא מעניין אמרתי יאללה נספיק חבל על המאמץ אם אני בכלל לא רוצה"....אז בואו נדבר על זה תכלס- כנראה שהבחור מאוד רצה וכל הכבוד לו על עצם הניסיון , אבל האם הוא הכין עצמו נכון ? כנראה שלא כל כך....נציג לכם כאן 5 סיבות עיקריות מדוע פורשים רוב המלשב"ים מגיבוש וכיצד יש לפעול בהתאם.

1 .עודף ביטחון עצמי: צריך להבין, שלפעמים עדיף להיות בלחץ מאשר באדישות. הלחץ לעיתים מחדד את החושים ומפקס אותנו .לא מעט מועמדים מגיעים לגיבוש כאשר הם בטוחים במאת האחוזים שלא רק שהם יסיימו אלא יתקבלו לגיבוש מטכ"ל או שייטת, אך למעשה בפועל הם פורשים מהר מאוד אחרי הספרינט החמישי או השישי. ייתכן מאוד שהחבר'ה האלה מעולם לא התאמנו על דיונה או בעליות והסתמכו יותר מידי על הכושר הבסיסי מהבית )כדורגל , כדורסל וכו'..(עליכם לדעת- על מנת להתכונן לגיבושים אתם מחוייבים להתאמן על חול ים ובעליות שכן בתנאים אלו מתקיימים גיבושים. למה? כדי להתיש אתכם כמה שיותר מהר וכך אפשר באמת לבדוק את האישיות שלכם.

2 .חוסר הוודאות משפיע על קבלת ההחלטות תחת לחץ. חוסר וודאות הוא דבר מתסכל, גם בחיים. אתם נמצאים במצב שלא רק שאומרים לכם מה לעשות ומתי, הפעולה היא פיזית ואינכם יודעים מתי היא תיגמר , ומהר מאוד כולם עייפים , אין אוויר בראות והגוף כואב .קראתם בגוגל שעכשיו אמורה להיות אלונקה סוציומטרית בבל פתאום יש זחילות וכאן מגיע שלב קבלת ההחלטות- המועמדים מקבלים החלטה לפרוש כאשר הם תחת לחץ ובמצב עמוק של חוסר וודאות .הגוף מתחיל "לשקר"- אם הוא היה יכול לדבר הוא היה אומר בדיוק את מה שתיארנו בתחילת המאמר " למה אתה צריך את זה?" מה זה ייתן לך" וכך זהו מתכון מושלם לפרוש. פיתרון: עליכם להתמודד עם חוסר הוודאות ולהפנים שמתישהו זה יגמר.תעשו הכל אבל הכל כדי לא לפרוש, תדמיינו את אמא שלכם מסתכלת מהצד, תזמזמו שיר שאתם אוהבים, תנשכו שפתיים. ולעולם בכל תחום- אל תקבלו החלטות תחת לחץ וחוסר שליטה.

3 .עומס ותשישות של הגוף המובילה ל"קריסה" ולפציעות. מקרה שכיח נוסף הינו מצב של אימונים בעלי עומס מיותר , עומס לא מתון – ככל הנראה בשל עודף מוטיבציה. שכיבת שקים למשל- ישנו ויכוח בתחום הכושר קרבי האם לתרגל סחיבת שקים לפני גיבוש או לא?העובדה הקיימת היא שמנח לא נכון של שק על הכתף יכול לפגוע על עמוד השדרה ועל הגב תחתון .בשורה התחתונה- ישנם מועמדים שמגיעי לגיבוש כאשר יומיים לפני הגיבוש מרוב "רעל" הם סכבו שקים , ביצעו אימונים קשים בדיונות , זחלו קילומטר עם תיק על הגב מבלי להבין איזה נזק הם גומרים לעצמם. נוצר מצב ש באמצע הגיבוש הגוף מגיע לתשישות ועומס רציניים מאוד ופשוט לא יכול לתפקד וכמובן מכאן המרחק לפציעה הוא קצר מאוד ולא תמיד אפשר לקבל נסיון נוסף ולערער. עליכם לדעתם: תתאמנו קשה, תתמידו, תחזקו את הרגליים – אבל 4 ימים לפני הגיבוש עליכם לנוח ולאושש את הגוף. תשתו הרבה מים, תאכלו פחמימות , לכו למסאז' טוב ובעיקר תכינו את הראש מנטלית.

4 .מתחילים להתאמן מאוחר מידי. כל מאמן כושר קרבי ודאי קיבל טלפון מחניך שממש רוצה להתחיל להתאמן עכשיו עכשיו כי יש לו עוד חודש גיבוש. כושר הוא עניין שנבנה, על אחת כמה וכמה כושר קרבי .על מנת לסיים גיבוש ) לא מדובר אפילו על לעבור( דרושים רצף אימונים של מספר חודשים בהם עליכם בראש ובראשונה לעשות לעצמכם שיקוף: להיות מודעים ליכולות שלכם .מודעות עצמית הינה אחת הסיבות המובהקות להצלחה בגיבושים. אתם יודעים במה אתם טובים ובמה פחות ולא לגלות את זה חודש או 3 שבועות לפני.סיבה נוספת הינה בקרה סביבתית- אימון אינטנסיבי עם בני גילכם נותן רוח גבית וכמו כן תמונת מצב איפה אתם ביחס לכולם. בחודש ימים אפשר לשפר את הכושר אך לא באופן רציני על מנת לסיים גיבוש וכמובן- להיות בו ביןהראשונים.

5 .וויתור עצמי לפני שאתם מתחילים גיבוש ובכלל כל דבר קשה ומאתגר בחיים- אתם חייבים לשאול את עצמכם-למה??תמצאו סיבה טובה למה אתם רוצים להתיש את גופכם כך...כדי להגשים חלום? לשרת ביחידה מובחרת? להוכיח לעצמכם? לחברים? להגן על המדינה. כאשר מוצאים סיבה הרבה יותר קו להישאר מפוקסים ולא לוותר לעצמכם. בסופו של דבר גם אם תהיו בכושר הפיסי הטוב ביותר- מהר מאוד החלק הכי חזק שעובד הוא הראש. ומי שלא ניחן בחוסן מנטלי חזק מגיע למצב הקרוי "וויתור עצמי" ופורש. על חוסן מנטלי יש לעבוד ואפשר לתרגל אותו באמצעות אימונים קשים .לעבוד על זמן ההתאוששות, על כשלון שריר חיובי, להציב מטרה באימון וגם שהגעתם אליה תעשו תמיד עוד קצת .אימונים מאתגרים הם לא פחות מחדר כושר למוח ולחוסן המנטלי שלכם.

8 טעויות נפוצות בגיבושים ובימי סיירות

אין ספק שרק במילה גיבוש או צמד המילים "יום סיירות" מעלה חשש.
עולים לא מעט סימני שאלה שהתשובות אליהם לא יהיו ידועות עד לרגע האמת בו יתחיל החלק הפרקטי של
הגיבוש.- מי יהיה איתי בקבוצה?- כמה זמן יגמר כל אקט?- האם המדריכים יאהבו אותי או לא?- מתי תהיה הפסקת שתייה ועוד...כתוצאה מחוסר הוודאות הקיים פוחת הביטחון העצמי , מה שמביא ללא מעט טעויות מצד מלשב"ים
רבים .טעויות עליהן משלמים ביוקר ומהן אין דרך חזרה. תקראו טוב ותפנימו:


1 .לא להתחכם עם המגבשים\מדריכים.
אחת הטעויות הנפוצות היא לחשוב שהבנאדם שמעביר את הגיבוש הוא חבר שלנו או מעוניין לצחוק איתנו, לא כך הדבר. קרו מיקרים שבהם מועמדים קראו למגבש "אחי".משפט כמו " אבל רגע קראתי בגוגל שעכשיו יש את השקים לא את האלונקה סוציומטרית" נאמר לא מעט פעמים. הבנתם את השורה התחתונה- רכשו למגבש כבוד , מספיקה התחכמות אחת לא במקום ולא משנה עד כמה טובים הייתם לפני- עושים עליכם איקס גדול.



2 .לא להחצין את העובדה שאתם מתאמנים ב"כושר קרבי".
ישנו משפט: "אריה לא צריך לשאוג כדי שידעו שהוא מלך החיות".רק אם שואלים אתכם או מבקשים מכם לספר על עצמכם תאמרו בצניעות שכן אתם מתאמנים במסגרת של הכנה לצה"ל.אתם לא מגיעים עם חולצה של הכושר קרבי בו אתם מתאמנים. תחשבו תמיד צנוע, לבוא קטנים ובאקט הפיזי עצמו תתפוצצו


3 .אמינות
אחד הפרמטרים החשובים עליהם אתם נבחנים זה אמינות. תמיד תאמרו את האמת גם אם בהקפות שקים 7 לפניכם עשו טוב מכם אל תתפתו לשקר- קחו בחשבון שרואים ויודעים הכל, תמיד תגיעו עד הקו הנדרש ותקיפו את מה שצריך להקיף."יש ספק אין ספק- " כלומר אם אתם לא יודעים מה לומר תמיד תגידו את המספר, תוצאה,הקפה שלרעתכם. ) התלבטות עם עשיתם 6 או 7 הקפות תאמרו 6.)מאוד קל להבין מי משקר ומי לא – בעיקר לפי שפת הגוף שלכם.


4 .דעו מתי המשימה היא אישית ומתי היא קבוצתית.
לא מעט מועמדים חושבים שכל שאר הנערים בגיבוש הינם אויבים שלהם ועל כן אין צורך לעזור אחד לשני- טעות מרה. כאשר נותנים לכם משימה מנהלתית קבוצתית )לסדר שולחנות בפינת האוכל (, תעבדו ביחד עם כולם , כאשר ממלאים שקים- אם אתם רואים שמשהו לא מסתדר תנו לו יד. מצד שני- בכל הספרינטים , זחילות וכו' אתם לבד ומתרכזים אך ורק בהצלחה אישית שלכם .


5 .אף פעם אל תאמינו למדריך שאומר- "יש לנו עוד 10 דקות וסיימנו" או " יש לנו עוד 4 שעות".
כאמור, מטרת המדריכים הינה להתיש אתכם על מנת לבדוק את החוסן המנטאלי והאישיות שלכם, כיצד אתם מתמודדים עם קושי רב. מעבר לאקטים הפיזיים , ינסו "לשבור " אתכם בהיבט פסיכולוגי.
אתם לעולם לא תדעו מתי יגמר הגיבוש ואל תנסו לנחש או להעריך – רק תזכרו שמתישהו הוא חייב להיגמר. קרה לא אחת, שמדריך אמר שיש עוד מספר שעות לסוף הגיבוש וממש באותו רגע מועמדים פרשו כשלמעשה הגיבוש נגמר לאחר 5 דקות....רק נסו לדמיין איך הם הרגישו...


6 .אל "תשמרו כוחות"
טקטיקה נפוצה ושגויה אצל לא מעט מועמדים היא לפתוח חלש ולקוות שיהיה להם יותר כוח לסוף – טעות מרה. במידה ויש לכם בוחן מציאות ואתם יודעים שאתם בכושר ויכולת טובים אל תגיעו בין האחרונים ותקוו להתחיל לשפר ככה שהגיבוש יתקדם. ראשית- הכל שקוף, רואים מי משקיע ומי לא ומצפים מכם לתת את המקסימום שלכם בכל אקט. שנית, המטרה שלכם בגיבוש היא לצבור מומנטום וביטחון ולהגיע בין הראשונים .אסטרטגיה של לשמור כוחות תיקח אתכם מהר מאוד למקום של חוסר ביטחון , מה שיביא לתוצאות לא טובות בגיבוש.

‍
7 .אל תשתו הרבה מים בין האקטים.
מובן שבמהלך התרגילים ) ספרינטים סדרי הגעה, זחילות, אלונקה סוציומטרית וסחיבת שקים(יתנו לכם הפסקות שתייה. טעות נפוצה הינה לשתות הרבה מאוד מים ומכאן הדרך להקיא ולכאבי בטן היא קצרה מאוד. זכרו! כל הפסקת שתייה לגמו שלוקים קטנים בהפרש של לא פחות מ10 שניות בין לגימה ללגימה. במהלך ההפסק תשתיה תעודדו את עצמכם , דברו בלב ותדעו שמתישהו זה נגמר. תנערו רגליים, תרימו את הראש ותזכרו שבוחנים אתכם גם בהפסקות שתייה.


8 .בסוף הגיבוש אל תתרברבו ביכולות שלכם.כן- גם כשהאקט הפיזי נגמר וכולם יושבים עדיין בוחנים את ההתנהלות וההתנהגות שלכם. תשמרו על צניעות עד הסוף, גם אם הייתם מדהימים והלך לכם מעולה שימרו על פסון , ראש מורם אבל תישארו שקטים .אל דאגה- ראו שאתם טובים ואתם לא צריכים לעדכן את כל העולם. ישנם מגבשים שהתרשמו מאוד ממישהו מסוים אך לאחר שראו את ההתרברבות שלו מול חבריו בסוף- פסלו אותו על הסף.

בהצלחה!!!

איך להתכונן לגיבוש?

על מה בוחנים אותנו בגיבוש\יום סיירות?

גישה:
בראש ובראשונה הבוחנים\ מדריכים בגיבוש ירצו לבדוק את רמת המוטיבציה שלכם ולנסות להבין את דפוסי ההתנהלות הרגשית שלכם.
ע"י התבוננות בשפת גוף, אינטונציה ותקשורת עם שאר חברי הקבוצה, יחד עם ניסיונם והידע שלהם לגבי הצרכים הגופניים והרגשיים ההכרחיים למי  שמתגייס ליחידות מסויימות, הבוחנים יכולים לקבל תמונת מצב המעידה על הפוטנציאל שלכם להצליח ביחידות אלה.
לכן גישתכם ביום הגיבוש באה לידי ביטוי בצניעות, בגרות , לקיחת אחריות ובעיקר באופן בו תשדרו מוטיבציה.

עמידות:
עמידות היא היכולת שלכם להמשיך "לסבול" לאורך זמן, לא לוותר, לנשוך שפתיים
ולסיים כל משימה שקבלתם כשהגוף פוגש את כוחות הנפש הטמונים בכם.
הבוחנים  מאתרים את אלה שיש להם את החוסן המנטאלי החזק ביותר.

-עקביות והתמדה-
עקביות והתמדה מעידים על אופי חזק וכמו כן על רמת מוטיבציה גבוהה.
על כן, עליכם תמיד לשמור על עקביות מבחינת סדרי הגעה, עזרה לחברים במידה הצורך וצניעות.

יכולות פיזיות
בסופו של דבר המרכיב המרכזי בגיבוש הינו הכושר הפיזי שלכם ולכן מי שלא  בכושר טוב יתקשה לסיים באופן מיטבי כל סוג של גיבוש.
על כן עליכם להתאמן ספציפית לגיבוש ולדעת על מה עליכם נבחנים (בהמשך..)

שילוב ניגודים-
שילוב ניגודים הינו מצב של שתי תכונות מנוגדות אצלנו אשר שילובן הוא "מנצח".
כדאי שתהיו שקטים וצנועים אך יחד עם זאת כאשר יש אקט קשה ועבודה צוותית מאומצת, עליכם להראות מנהיגות ולקיחת אחריות.
כשצריך תהיו סוליסטים וכשצריך תהיו אנשי צוות איכותיים- עליכם לזהות  מתי צריך!

הכנה מנטאלית נכונה

חוסר וודאות
אחת התחושות המרכזיות המלוות אותנו מתחילת הגיבוש  ועד סופו הוא חוסר וודאות.איך? למה? מתי? כמה? עם מי? ככה סבבה?... הדרך הטובה ביותר להתמודד עם חוסר הוודאות הוא לשאול, לחקור, לקרוא, להתעניין,    אך מעל הכול, פשוט לקבל עם חיוך גדול את חוסר הודאות ולהבין שהוא יהיה שם תמיד וכשהוא יעלם, יגיע החבר שלו בצורה אחרת.           למעשה, חוסר הוודאות הוא הכרח לעיצוב אישיותכם כחיילים וחיילות לעתיד!

להימנע מקבלת החלטות תחת לחץ
כאשר אנחנו במהלך גיבוש, אנו נתונים תחת לחץ רב אשר עשוי להשפיע על קבלת ההחלטות שלנו.
תזכרו! בגיבוש לא פורשים!, אם צריך מסיימים על אלונקה.
כאשר אנחנו תחת לחץ מתחילות "לרוץ" במוחנו מחשבות כמו "למה אני צריך את זה?!" או "איזה טעות לעשות את הגיבוש הזה גם ככה לא ייתן לי כלום"...מחשבות אשר באות לידי ביטוי בפעולת אחת קטנה- פרישה עצמית מן הגיבוש , דבר עליו נצטער .
על כן – דווקא בשלב שהכי קשה, תזכרו- "תמיד אפשר לעשות עוד צעד לפני שמתעלפים".

-ביטחון עצמי
ישנו משפט " נכון לא נכון- הפגן ביטחון"!
עליכם להקרין ביטחון עצמי ומודעות עצמית.
תכוונו לעצמכם מטרה, אתם יודעים שעבדתם קשה על מנת להשיג אותה, תהיו מרוכזים, בפוקוס.
מה שתשדרו לסביבה - תקבלו בחזרה.
על בנאדם בלי ביטחון עצמי (לא חשוב באיזה כושר הוא ימצא) קשה לסמוך, לתת לו תפקיד אחראי וכו'.

-להיות חכם ולא צודק!
במהלך כל גיבוש ובכלל בחיים, לעולם אל תתחכמו ואל תחפשו את הדרך הקלה.
אמירות כמו " אני מכיר את הדיונה הזאת", או "התרגיל הזה היה דווקא קל" יכולות  לחרוץ את גורל הגיבוש שלכם – כמובן לא לצד שאתם מעוניינים בו.
זה נורא מתוחכם להיות פשוט- וזה מה שמחפשים מכם- בשלב הזה.


ביקורת עצמית
ביקורת ובקרה הינם שני אלמנטים חשובים מאוד.
תהיו מודעים לעצמכם- במה אתם טובים ובמה פחות.
אם אתם יודעים שבתרגיל הזחילות אתם חלשים יחסית, תפתיעו  ותאתגרו את עצמכם ו"תהנו" מהסבל ומהכאב.

הכנה פיזית נכונה:

אימונים בחול ים:
בסופו של דבר לא משנה כמה תתאמנו ובאיזו תדירות, עליכם להבין שימי סיירות ומרבית הגיבושים מתקיימים על חול ים ועל כן עליכם להתאמן ולהכיר את ההרגשה איך זה לרוץ בחול.
הריצה עצמה הרבה יותר איטית, כבדה וקשה ולכן מהר מאוד אנו מרגישים את הרגליים שלנו עייפות, והנשימה נהיית מהירה.
לא משנה כמה תרוצו תריאטלון, תשחקו כדורסל , כדורגל ותהיו שחיינים מעולים,
לריצה בחול שום דבר לא יכול להכין אתכם כמו אימון בחול.

אימוני עליות:
בימי הגיבושים המטרה העיקרית הינה להתיש ולעייף אתכם מהר על מנת שמי שלא מתאים יפרוש וההיבט המנטאלי יהיה זה שיתחיל לצאת על פני השטח מה שיותר מהר.  על מנת ליצור מצב כזה מריצים אתכם בעליות. לכן גם כאן עליכם להשקיע באימוני עליות:   בחרו עלייה של בין 100- 200 מ' ועלו אותה בספרינטים מהירים.

טיפ חשוב: בעלייה רוצו כאשר גופכם מוטה קדימה ולמטה ,עשו צעדים כמה שיותר גדולים ונתקו את הרגל מהקרקע במהירות האפשרית.

ספרינטים:
אין דבר כזה לא לצאת לספרינט!
אחרי 15 דקות בתוך גיבוש, לכולם קשה, קשה מאוד.
אתם נעמדים על קו הזינוק , הנשימות כבדות ואתם חושבים לעצמכם " אולי הפעם אנוח , לא אצא לספרינט". תחשבו שוב, כי בדיוק לידכם ישנם עוד כ15-20 בני נוער שרוצים לעבור את הגיבוש לא פחות מכם.
תקיאו, תזחלו, אבל לעולם אל תוותרו על שום ספרינט!

יציאה לספרינט:
ריכוז מוחלט- עליכם להיות ממוקדים, תדמיינו שאתם קפיץ שמותחים אותו אחורה.
תהיו מוכנים להתניית ה"פעל" של המדריך, 30 המטרים הראשונים מאוד חשובים!

סיבוב- באמצע הספרינט תצטרכו להאט על מנת להסתובב ולרוץ שוב לנקודת ההתחלה (לרוב תהיה במגמת ירידה).
הסיבוב חייב להיות חד, מהיר ולעולם לא להאט את הקצב.

סיום הספרינט- נסו לדמיין את קו הזינוק רחוק יותר ממקומו האמיתי ותנו את כל מה שיש לכם על מנת להגיע במקום טוב בסדי ההגעה.

בין ספרינט לספרינט נערו רגליים, תנסו כמה שיותר להסדיר נשימה ולעולם אל תורידו את הראש למטה.

טיפים מעולים!!!

להיות עקבי

לזכור תמיד כמה הקפות עשיתם בתרגיל עם סחיבת השקים

לנער רגליים בין ספרינט לספרינט

לא להתחכם ולהתווכח עם המדריכים

אל תראו שקשה לכם עמדו תמיד זקופים וגאים

כשקשה לכם תנשכו חזק שפתיים ותחייכו לעצמכם בלב.

לא לייחס חשיבות לאמירה של מדריך ("זה הספרינט האחרון")

השתדלו להתנדב ולהיות חניכים תורניים כשמבקשים

לשתות את כמות המים שאתם מתבקשים לשתות

במידה והמדריך שואל אתכם שאלה פיזית תוך כדי עשיית פעולה פיזית,
ענו בצורה רגועה ושקולה והמשיכו תוך כדי את העשייה.


משפטי מפתח שיכולים לעזור בגיבושים:

תבוא ארנב ..תצא אריה!

אל תפחד מזה שאתה מתקדם לאט..תפחד מזה שאתה עומד במקום

תכוון לירח.....מקסימום תפגע בכוכבים.

תמיד אפשר לעשות עוד צעד לפני שמתעלפים

תעבוד קשה בשקט....ההצלחה כבר תעשה את הרעש...

הכנה ליום סיירות

יום סיירות
מכירים את הפעמים האלה שהלב דופק? אתם לא יודעים מה הולך להיות... אתם לא יודעים מתי יתחיל ומתי זה יגמר.. .אבל אתם יודעים רק דבר אחד-  אתם נחושים ומפוצצים רצון להצליח- שומעים? תאהבו את זה!
אם יש לכם בקרוב יום סיירות-  רק צמד המילים "יום סיירות" כבר מעורר  פחד, סקרנות ותהיות. המטרה שלנו היא שתבינו מה הולך להיות שם ותכינו את עצמכם הכי טוב שאתם יכולים על מנת שלא רק תסיימו אלא גם תגיעו הכי רחוק שאפשר ביום סיירות.
אז ככה:מטרת יום הסיירות היא למיין אתכם להמשך מיונים לסיירות המובחרות ביותר של צה"ל: שייטת, מטכ"ל , שלד"ג ו 669.                                                                              
איך יראה (פחות או יותר) יום הסיירות שלכם?- עובדות ותחושות
מגיעים  למכון ווינגייט בשעת בוקר מוקדמת ומיד מבצעים תהליך קליטה ובדיקות רפואיות.לאחר הבדיקות הרפואיות ישנן עבודות רס"ר הכוללות לוגיסטיקה, העברת ציוד ממקום למקום וכו'. תתפלאו לדעת - אך כבר בשלב זה בוחנים אתכם, מסתכלים וזוכרים אתכם!      איך אתם מדברים, מגיבים, מאלתרים, קולטים ומשתלבים. בשלב הבא, תתחילו לעשות חימום לקראת המיונים עצמם , יחלקו אתכם לקבוצות של כ50 – 70  מועמדים. זכרו! כבר בחימום כולם יבחנו אחד השני, בעיקר לפי התרשמות ראשונית. ההוא שמן, אני רזה, ההוא נראה בריון... עזבו שטויות! אחרי 40 דקות כולם מגיעים בערך לאותו מצב ומה שיקבע הוא החוסן המנטאלי ועד כמה באמת אתם רוצים ונחושים להצליח.
לאחר החימום תתבצע ריצת 3,000 מ' על מנת לחלק אתכם לקבוצות לפי יכולת, עד כמה שאפשר.                                                                                                                    
קחו כמה טיפים לריצה:
אל תפתחו בספרינט מטורף
במהלך הריצה תסתכלו תמיד ישר לאופק.
תעשו צעדים גדולים עד כמה שאפשר
תבחרו לכם שיר שאתם אוהבים ותזמזמו אותו בראש במהלך כל הריצה.
ב 500 המטרים אחרונים תנו את הכול ותעקפו בהם לפחות 7 מועמדים שהיו לפניכם.

לאחר הריצה תחולקו לקבוצות וכאן יתחיל התכלס של יום הסיירות:
יתחילו בספרינטים שבמרבית הפעמים יכללו הקפות של עצם מסוים והתמקמות לפי סדר הגעה.                                                                              
אל תשמרו כוחות , אל תרמו (אתם תצטרכו לספור את מספר ההקפות שלכם),תהיו נעולים על המטרה ותזכרו שמתישהו זה יגמר. השאיפה היא להתיש אתכם על ההתחלה ובשלב הזה כבר יש חבר'ה שפורשים.
ממשיכים- אלונקה "סוציומטרית": בהתניה של המדריך תצאו כולכם לספרינט ורק הארבעה הראשונים שיגיעו יתפסו את האלונקה ויצאו איתה ל"סיבוב" נוסף.  
זוכרים שדברנו על זה שאחרי 40 דקות כולם מגיעים לאותו מצב מנטלי?- אז עכשיו זה קורה.   נשאלת השאלה- למה שאגיע בין ארבעת הראשונים כל פעם ו"אדפק" עם האלונקה.   התשובה פשוטה : ככה! תרוצו, תגיעו, תסחבו, תחזרו ותוכיחו שאתם לא שומרים כוחות.
בוחנים אתכם על נחישות, התמדה ומוטיבציה וכאן כל הפרמטרים הללו באים לידי ביטוי!
זחילות-  תדרשו לזחול על חול (לא כואב) אך מעייף. גם אם אינכם מכירים טכניקת זחילה מסוימת – תתקדמו ואל תעצרו! בשלב הזה הגוף כבר יכאב, תוכיחו לעצמכם שאתם מסוגלים ואתם לא סופרים אף אחד ממטר!
כשתהיו ממש עייפים יחל תרגיל של נשיאת שקים שוב במתכונת של הקפות.
תהיו מרוכזים, תסכלו קדימה, השק יהיה כבד והשרירים יכאבו אך אתם תדעו שאתם כבר באמצע היום סיירות. יבחנו אתכם בחפירת בורות: תקבלו את חפירה ותתבקשו לחפור בור ע"פ מידות שתנו לכם. כאן בוחנים כיצד אתם פועלים כאשר גופכם מותש. תוך כדי החפירה ישאלו אתכם שאלות אישיות על מנת לבדוק את ריכוזכם תוך כדי מאמץ עצים. בשלב הזה סיימתם את החלק הפיזי של יום הסיירות- אך הוא לא תם.  
תתבקשו לספר על עצמכם בקצרה ולאחר מכן תקבלו שאלון סוציומטרי. עליכם להיות גאים בעצמכם שסיימתם את היום ויחד עם זאת לשמור על צניעות ואיפוק. זכרו כי מפקדי הגיבוש רגישים להכול ובוחנים כל פרמטר הכי קטן ע"פ שפת הגוף והדינאמיקה הקבוצתית שלכם.

קחו כמה טיפים חבר'ה:

מבחינה פיזית:
כל זמן פנוי שתקבלו תעשו מתיחות טובות – בעיקר לרגליים.
כאשר תקבלו הפסקת שתייה קחו שני שלוקים , שטפו פנים ולא יותר מכך.
כמו כן לאחר הפסקת השתייה תהיו מהראשונים שחוזרים למקום הפעילות.
לפני היום סיירות אל תאכלו יותר מידי- קחו אתכם חטיף אנרגיה וקצת פירות יבשים.
בעליות רוצו כאשר גופכם מופנה קדימה.

מבחינה מנטלית:
אל תפגינו חולשה- לכולם ברור שקשה וכואב לכם.
עשו פני פוקר, תחשבו על משהו שעושה לכם טוב ותמשיכו עד הסוף.
אל תהיו פטפטנים- באתם להפגין יכולת גופנית ולעבוד קשה.
תפרגנו לחבר חדש שהכרתם גם במהלך הגיבוש עצמו.
תעזרו לחלשים בגיבוש.
עליכם להפגין נחישות, אמינות, מוטיבציה, יצירתיות, וכוח סיבולת
גלו משמעת ותתייחסו בכבוד לבוחנים ולמפקדי הגיבוש.


תהנו מיום הסיירות, ייתכן ותפגשו בו חברים חדשים שילוו אתכם בשירות הצבאי ולאורך כל החיים......

                    בהצלחה!!!!!

חשיבות ההכנה הפיזית והמנטלית לצה"ל

אתם עוד מעט מתגייסים לצה"ל!
שמעתם כבר המון סיפורים, מפה ועד תאילנד- החבר שהתגייס לגולני, השכן שעשה גיבוש שייטת, הבן דוד שיוצא לקורס קצינים והאחיין של הסבתא שהתקבל לדובדבן.
"אני צריך לסחוב 25 קילו על הגב לפני הגיבוש"?..., "איזה קשר צריך לעשות לשפצור לנשק"? "מה יהיה אם המפקד שלי לא יאהב אותי"?... אלו רק חלק מהשאלות שצצות בראשכם לפני הרגע בו תעלו על מדים ותקדישו מספר שנים מחייכם לשרות הגנתה של מדינת ישראל. קחו הרבה אוויר ונחשו מה???? טוב מאוד שבמוחכם קיימות ומתעצבות להן השאלות והתהיות, סימן שאתם רוצים להצליח, להגיע להישגים, הגשמה עצמית ולתרום למדינה!
אחת התחושות המרכזיות המלוות אותנו מתחילת השירות  ועד סופו הוא חוסר וודאות.איך? למה? מתי? כמה? עם מי? ככה סבבה?... הדרך הטובה ביותר להתמודד עם חוסר הוודאות הוא לשאול, לחקור, לקרוא, להתעניין,    אך מעל הכול, פשוט לקבל עם חיוך גדול את חוסר הודאות ולהבין שהוא יהיה שם תמיד וכשהוא יעלם, יגיע החבר שלו בצורה אחרת. למעשה, חוסר הוודאות הוא הכרח לעיצוב אישיותכם חיילים וחיילות לעתיד! נכון , הוא יעצבן, יעיק ויטריף אך הוא גם יעצב, יחשל, יבגר וייתן תשובות! תומאס אדיסון אמר וצדק: "אם היו לי שמונה שעות לכרות עץ, בשש מתוכן הייתי משחיז את הגרזן".
למה התכוון הממציא הדגול?- הכנה! הכנה! הכנה! והכנה!
תרצו או לא, במהלך השירות הקרבי תתאמצו מאד, חלקים בגוף יכאבו,  אך ככל שתתאמנו באופן יעיל, מקצועי ואיכותי לקראת השירות כך יהיה לכם קל יותר ואף תיהנו מהמסעות, ריצות, ניווטים ושאר משימות פיזיות אותן תחוו.
זכרו!  בצבא יש שלל תפקידים מעניינים ומאתגרים אשר יתרמו לכם מאוד בחיים לאחר השירות הצבאי! ההכנה הנכונה לקראת הגיוס תלויה  אך ורק בכם!!

בהצלחה,
צוות "כושר קרבי דגני"

טיפים - איך להתכונן לראיון בצו ראשון?

אז חזרתם מבית הספר, מאימון הכדורסל, מהצופים, ולפתע גיליתם את אחד ההורים עם פנים מחייכות/ פנים לחוצות, כשבידו מעטפה עם האות צ' בגדול , ולפני שהבנתם מה פשר הדבר הגיע המשפט :" בונא, קיבלת צו ראשון" ....מוכר?... שיגעון- התחלת את הרומן שלך עם צה"ל.
אז מי נגד מי?...
בצו ראשון עושים מבחנים ומקיימים ראיון אישי. על המבחנים והראיון מקבלים ציון משוקלל אשר יקבע לאילו תפקידים אתם מתאימים מבין מגוון התפקידים שהצבא יכול להציע לכם. ככל שהציון שתקבלו גבוה יותר, כך תהיו מועמדים להתמיין לתפקידים בכירים, איכותיים ומאתגרים יותר.
חושבים שצו ראשון הוא יום "שכונה"?, חושבים שאפשר להקל ראש?!... תחשבו שוב.
אל תהיו מהחיילים שמבינים בדיעבד שטעו. הכינו את עצמכם היטב , באופן יסודי ויעיל לקראת הצו ראשון. כפי שציינו הציון המשוקלל מורכב ממבחנים ומראיון אישי. הראיון מאד משמעותי בקביעת ציונכם הסופי בצו הראשון ולכן נלמד כיצד עליכם להתכונן אליו בדרך הטובה ביותר.
בראש ובראשונה עליכם להבין שהריאיון הוא מקום לביטוי יכולת ולא מקום לקבל מסאז' לאגו.
עליכם לשווק את עצמכם בדרך האיכותית ביותר, לייצג את עצמכם בצורה יעילה, מה שאומר בין היתר למצוא חן בעיני הסמכות שמראיינת אתכם על מנת שתקבלו את הציון המרבי.

לפני הראיון:
הופעה חיצונית:
לרושם ראשוני אין הזדמנות שנייה!
במרבית המקרים רושם זה נקבע בשניות הראשונות וניחשתם נכון- מרכיב עיקרי הוא הלבוש שלכם. לבשו לבוש נקי, מסודר, לא קרוע ולא בלוי, המשדר רצינות ומקרין למרואיין שאתם חדורי מוטיבציה ולקחתם את היום הזה ברצינות.
תגיעו בשעה שנקבעה ואם ישנה אפשרות הקדימו ברבע שעה.
איחורים במרבית הפעמים יראו כגורם שלילי המצביע על פזרנות וחוסר מוטיבציה.
אינכם יודעים מי יעביר לכם את הראיון, לכן התייחסו בנימוס ובכבוד לכל עובדי המקום. יכול להיות שהבנאדם שאיתו הייתם במעלית בדרך לקומה הוא זה שיראיין אתכם.

בזמן הראיון:
דאגו לשים את הפלאפון על מצב שקט או כבו אותו.
כנסו בביטחון לחדרו של המראיין. חייכו קלות ולחצו את ידו לחיצה לא חזקה מידי ולא חלשה מידי.
אל תשדרו התנשאות, שבו  נוח וזקוף ותנו תחושה שהמראיין הוא בעל הבית והוא ינהל את הראיון כפי שיבחר לעשות זאת.
ענו בתשובות קצרות וענייניות
ספרו על משפחתכם ותחביביכם בצורה אמינה.
במהלך הדיבור תסתכלו בעיני המראיין ואל תשפילו מבט.
במקרה של שאלות מורכבות ("מה עדיף בעינך הדרך או התוצאה?"...), חישבו קצת ואל תענו באימפולסיביות.
ענו תמיד אמת, זכרו כי הכול שקוף!
תשדרו אופטימיות וחיוביות ותשרו אווירה נעימה גם אם אתם קצת לחוצים. (אפשר להגיד בתחילת הראיון שאתם קצת מתרגשים).
אל תשבו בתנועות סגורות: (שילוב ידיים ) הן משדרות ניכור.
תשתדלו לעשות כמה שפחות תנועות ותזוזות בכיסא המשדרות על חוסר ביטחון ולחץ.
שדרו מודעות עצמית- אתם יודעים לאן אתם שואפים, לאן אתם מכוונים ומה תהיו מוכנים לעשות לשם כך!
תהיו צנועים אך יחד עם זאת אל תתביישו לפרגן לעצמכם בנושא בו אתם טובים.

סיום הראיון:
צאו מהחדר  עם חיוך קל , מילות נימוס וסגירת דלת החדר בצורה מכובדת.
זכרו: ברוב המקרים המראיין יזכור בעיקר את הכניסה והיציאה שלכם.

לסיכום:
הכינו את עצמכם לראיון, ותהיו מודעים לחשיבותו והשפעותיו על שיבוצכם בצבא. והכי חשוב- תבואו חיוביים ותיהנו ממנו!

בהצלחה!!!

מה הוא פרופיל צבאי?

פרופיל צבאי (רפואי)
מה זאת המילה הזאת – פרופיל? למה זה קיים? למי זה נועד? בואו- נסגור לכם את כל הפינות!

המטרה העיקרית של הפרופיל הרפואי היא להגן עליכם מפעילות מסכנת חיים.
צה"ל הוא גוף מאוד מקצועי וכחלק מכך אף אחד לא רוצה שתבצעו פקודה העלולה לסכן אתכם ולהביא למצב של פגיעה בריאותית חמורה ואף גרוע מכך. הפרופיל הרפואי שלכם  נקבע ביום המיונים של הצו הראשון. זוכרים את השאלון הרפואי שקבלתם יחד עם הצו הראשון? מעולה, הבנתם נכון- עליכם למלא את השאלון יחד עם רופא המשפחה ולהביא אותו איתכם לוועדה הרפואית ש... ניחשתם נכון- תהיה בצו הראשון. ע"פ הבדיקה יקבע הפרופיל הרפואי שלכם, אין מה להתרגש. כל עוד אתם יודעים על סמך העבר הרפואי שלכם ורופא המשפחה שלכם שאין לכם בעיה מיוחדת, סבירות גבוהה שלא יחדשו לכם יותר מידי.    זכרו! עם בדיקות רפואיות לא משחקים- אל תסתירו בעיות בריאותיות, עם בריאות לא משחקים!

עיקרי הבדיקה הינם:
בדיקת שתן, בדיקת ראייה וכמו כן תצטרכו לאמת ולהצהיר על בעיות רפואיות מיוחדות הקיימות (במידה וישנן) וכן לבנים שבינינו- יבדקו לכם את העניינים – קחו את זה בסבבה.

בואו נרד לתכלס- ככה:
פרופיל 97-  בריא וכשיר לשירות קרבי
פרופיל 82-  בריא וכשיר על אף בעיה קלה העלולה למנוע מצב ל גיוס לסיירות מובחרות (ברוב המקרים תלוי בבעיה עצמה).
פרופיל 77- (פרופיל חדש יחסית), לסובלים מהזעת יתר, אלרגיות ונזלת כרונית .
יכולים להיות רובאי04
פרופיל 72-  פרופיל זה מונע שירות ביחידות חי"ר (חיל רגלים) אך מאפשר שירות בתותחנים ובשריון.
פרופיל 64- ישנה בעיה שאינה מאפשרת להגיע ליחידות השדה.
פרופיל 45- ישנה בעיה מורכבת- במרבית המקרים יהיו גם פטורים שונים.
פרופיל 30- מתנדבים- מי שקיבל פרופיל 21 אך ביקש להתגייס בכל זאת ונמצא מתאים.
פרופיל 21- אינו כשיר בריאותית או נפשית לכן לא יוכל להתגייס. ישנה אפשרות לערער ולנסות בכל זאת להתנדב (ולקבל פרופיל 30).


חשוב לדעת:יש אפשרות לערער על כל פרופיל שתקבלו ולא יראה לכם. אם החלטתם לעשות זאת עשו זאת כמה שיותר מוקדם ואל תחכו ליום הגיוס בבקו"ם מפני שאז התהליך יהיה מורכב וארוך יותר.

מה לאכול לפני גיבוש

הכנה תזונתית לגיבושים

האימונים הגופניים הם המרכיב החשוב ביותר בהכנה לקראת גיבוש – הן בהיבטים הגופניים והן המנטאליים. אליהם מצטרף נושא התזונה כבעל תפקיד מכריע לעמידה איתנה בעומס האימונים, ולהגעה אל הגיבוש ברמת מוכנות גבוהה.
הגיבוש כרוך במאמצים עצימים במיוחד לפרק זמן של שעות ואף ימים. נדרש קצב ניצול אנרגטי גבוה והתאוששות מהירה בהפוגות. מתבקשת איפוא הגעה במאגרי אנרגיה מלאים ובמצב תזונתי מיטבי שיאפשר יעילות בתהליכי הפקת האנרגיה, פעילות שרירים תקינה וקצב התאוששות מהיר.
 
לשם כך מספר מרכיבי מזון חשובים במיוחד:
•    נוזלים – מחסור בהם יפגע דרמטית ביכולת להתאמץ, בתחושה סובייקטיבית של קושי מוגבר עבור אותו מאמץ, ובניצול מהיר יותר של מאגרי האנרגיה הפחמימתיים. גוון שתן שאיננו בהיר כבר מעיד על מידה מסוימת של התייבשות.
•    פחמימות – הדלק המרכזי בזמן מאמץ. פחמימות נאגרות כגליקוגן אך מאגריו קטנים ומספיקים לשעות בודדות בלבד של פעילות. נמצאים בדגנים וקטניות, פירות וחטיפים.
•    חלבונים – משמשים להתאוששות לאחר הפעילות ולבניית מסת שריר. אספקה בלתי הולמת (לאו דווקא בכמות – גם בתזמון) תתבטא בכאבי שרירים מוגברים לאחר המאמץ. נמצא בדגים, ביצים, בשר ובמוצרי חלב, וגם באגוזים, קטניות ובדגנים.
•    המינרל מגנזיום – תורם לתפקוד תקין של מנגנון כיווץ השריר. מחסור יכול להתבטא בכאבי שרירים בזמן המאמץ עצמו. נמצא בשפע בשקדים, גרעיני דלעת ואגוזים בכלל, ירקות עליים וסובין (דגנים מלאים). מגנזיום מיוחד במובן שרמותיו משתנות באופן מהיר, בניגוד למרבית מרכיבי המזון האחרים שנחוצים לגוף בכמויות קטנות (ויטמינים ומינרלים), שרמותיהם משתנות לאט וגם יש להם מאגרים בגוף.
•    המינרל ברזל – נחוץ להובלת החמצן מהאוויר אל התאים. במחסור תופיע עייפות כבדה וקושי להתאושש. מחסור בברזל נפוץ בקרב בני נוער גם אם אכילתם מזינה בשל צרכים מוגברים במיוחד בתקופת הגדילה המואצת, קל וחומר בצימוד עם שגרת פעילות מאומצת. נמצא בבשר עוף ובקר, דגים, אגוזים וטחינה משומשום מלא, ובירקות.
•    המינרל סידן – חשוב לחיזוק העצמות ולמניעת שברי מאמץ. נמצא בטחינה משומשום מלא ואגוזים בכלל, בעלים ירוקים, בגבינות ויוגורטים.
•    ויטמין D – משמעותי לתפקוד השרירים בזמן מאמץ, להתאוששות מהירה שלהם ולהשקעת הסידן בעצמות. מחסור בויטמין D יגביר סיכון לשברי מאמץ גם בצריכת סידן נאותה. המקורות העיקריים לויטמין די הם דגים וביצים, שעשירים גם בחומצת השומן החיונית אומגה 3 בעלת תכונות אנטי-דלקתיות. 
•    ויטמינים C, E ונוגדי חימצון – מגבירים את עמידות הגוף בפני הנזקים הפוטנציאליים של המאמצים המפרכים. ויטמין C בפירות, ויטמין E באגוזים ונוגדי חימצון בשניהם.
 
מרכיבי מזון בעייתיים:
•    קפה וקולה – לקפאין סגולות חיוביות למאמצים גופניים, אבל הוא גם ממכר ויוצר תלות. מכיוון שאיננו זמין בגיבוש רצוי להרגיל את הגוף להסתדר בלעדיו. יש להימנע מקפה ו/או קולה לפחות שבועיים למי ששותה מהם באורח קבע.
•    אלכוהול – פוגע באגירת גליקוגן בשרירים וביכולת ניצול הגליקוגן כמקור אנרגטי. שתיית אלכוהול משמעותית מובילה להתייבשות, אפילו אם שותים מים במקביל לצריכתו. גם ממנו להימנע שבועיים מראש.
 
בתרגום לפרקטיקה:
להקפיד מדיי יום על ארוחת בוקר מזינה, למשל כזו שכוללת גרנולה או דגני בוקר מלאים עם יוגורט, ורצוי גם שקדים / גרעיני דלעת / אגוזים.
אכילה בבוקר תורמת רבות לתפקוד הקוגנטיבי והרגשי של בני נוער, וגם להגברת העיסוק בפעילות גופנית לאורך כל היום! הן היום-יומית והן המאומצת.
למהלך יום הלימודים להצטייד בכריכים מזינים מדגנים מלאים, בפירות ורצוי גם בירקות.
בארוחת הצהריים להכליל גם ירקות – מבושלים או כסלט או כמרק. רצוי גם קטניות.
אחר הצהריים לשלב פירות ואגוזים / שקדים, ולצידם מה שמתחשק. אם כבר חטיף אז עדיף בייגלה. שארוחת הערב תכלול מקורות עשירים בחלבון וירקות.
לא להזניח שינה של לפחות 9 שעות בלילה. שינה בכמות מספקת חיונית למיצוי תהליכי השיפור בתגובה לאימונים, למניעת סיכון לפציעות בזמן מאמץ ולאכילה טובה יותר הן בבחירות והן בכמויות. בחודש שלפני הגיבוש לעשות כל מאמץ להספיק לישון 9 שעות מדיי לילה.
 
העמסת פחמימות לפני הגיבוש:
מאגרי הגליקוגן כאמור אינם גדולים ובדרך כלל אינם מלאים לחלוטין.
כדי למלא את מאגרי הגליקוגן יש לאכול כמויות גדולות של פחמימות. תזונה עשירה בפחמימות לאורך זמן איננה נחוצה או רצויה, כיוון שתוביל לעודף אנרגטי שישמר ויאגר בצורת שומן, אולם יומיים-שלושה לפני הגיבוש חיובי מאוד לצרוך עוד צלחת פסטה בצהריים וגם בערב למילוי מאגרי הגליקוגן. אפשר להפחית במקומם ירקות ואגוזים / טחינה בהתאם לתיאבון. פרק זמן קצר כל כך של עודף אנרגטי לא יסב שום השפעה לגוף מלבד שינוי אפשרי בנוחות הבטנית ובשגרת היציאות (התפנות בשירותים). לכן יש להתנסות לפני הגיבוש ולראות כיצד יומיים של העשרת התזונה בפחמימות משפיעה על ההיבטים הללו ברמה האישית ולעשות התאמות בהתאם.
את יום הגיבוש לפתוח בארוחת בוקר מעצימה.


עומרי פורת
דיאטן קליני וספורט
טלפון 0544-555-808
מייל omri.nutri@gmail.com

מים, אוכל ומשקל!

מגיל צעיר אנו למדים שחשוב לשתות מים. ובכל זאת, בכל קשת הגילאים רבים לא שותים מספיק. המאמר הבא מנסה להבהיר עד כמה שתיית מים נאותה תתרום למטרות שלכם, בדגש על יחסי הגומלין עם אוכל ומשקל.
 
בניגוד לסברה הרווחת – מים אינם "משביעים" ולא ניתן להתמלא מהם במקום אוכל.
תחושת שובע היא עניין מורכב ומילוי הקיבה מהווה איתות אחד מני רבים שנשלחים למרכז השובע במוח. אך נכון לומר ההיפך שכאשר לא שותים מספיק מתעצם הצורך לאכול.
ויסות הצמא סובל מחוסר דיוק מכיוון שאיננו מתבסס על כמויות הנוזלים בגוף אלא על ריכוז המלחים בדם. כאשר מיובשים פרק זמן ממושך תחושת הצמא מתחלפת ברצון להעסיק את הפה בצורת אכילה. ניתן לזהות את השוני בין צורך מוגבר לאכילה בשל רעב לעומת צורך דומה על רקע צימאון. כשניגשים לאכול מתוך רעב – ישנה נטייה לאכול מהר ותחושת המלאות מגיחה בבת אחת. כשאוכלים במצב של התייבשות לעומת זאת, אין דחף להזדרז באכילה אך כמויות מזון שבכל יום אחר היו משביעות פתאום אינן מספקות וניתן להמשיך לאכול. התחושה משולה ל"בור בלי תחתית" ובמצב כזה מומלץ לשתות כוס מים, לנוח כמה רגעים ולבחון מחדש את תחושות הבטן.
 
התייבשות ממושכת מגבירה את הרעב האמיתי בפני עצמו במנגנונים נוספים. האחד הוא ניצול מוגבר של פחמימות. בכל רגע נתון אנו מנצלים גם פחמימות וגם שומנים כמקורות האנרגיה המרכזיים לכלל תפקודי הגוף. ככל שגובר המאמץ הגופני מנוצלים מעט יותר שומנים והרבה יותר פחמימות. במצב התייבשות מנוצלים באותה דרגת פעילות יותר פחמימות על חשבון פחות שומנים. המשמעות היא שאפילו במנוחה, קל וחומר בזמן מאמץ - מכלים מהר יותר את מאגרי הפחמימות שממילא קטנים. דלדול מאגרי הפחמימות מעורר רעב מוקדם מהרגיל על מנת לחדשן.
המנגנון השני שבו התייבשות מגבירה את הרעב הוא הפחתת הזמינות של שומנים כמקור אנרגטי. התייבשות מובילה לסטרס גופני שמתבטא בעלייה בהורמוני סטרס. הדבר מוביל לשחרור מוגבר של פחמימות מהמאגרים לזרם הדם, ולעיכוב של שחרור שומנים מתאי השומן.
כלומר כשהגוף מיובש הוא פחות מנצל שומנים כמקור אנרגטי - הן בשל זמינות נמוכה יותר והן בשל העדפת פחמימות על פניהם. ההתדלדלות המזורזת של מאגרי הפחמימות המצומצמים מזמינה רעב מוקדם וגדול מהרגיל.
 
מים חיוניים לספורט, כשהתפקיד הבולט שהם ממלאים הוא פינוי חום (קצב ייצור החום יכול להתגבר במאמץ עד פי 20 בהשוואה למנוחה). התייבשות פוגעת בכשירות הגופנית ובמרץ להתאמץ. היופי בפעילות ספורטיבית זה שהיא בתורה מגבירה רצון לשתיית מים. יתרה מכך, סף הרגישות לטעמים מתחדד וכך מים צוננים טעימים יותר בשעת מאמץ. הנטייה המוגברת לשתות מים הודות לספורט נמשכת מעבר למשך הפעילות עצמה ולאורך כל היום.
 
כמה מים אם כן צריך לשתות? באופן קלאסי מומלצים 12 כוסות ביום, ללא קשר לפעילות גופנית, וכליטר אחד על כל שעת פעילות (בין חצי ליטר לליטר וחצי – תלוי בתנאי הסביבה, מגדר, גודל פיזי ורמת המאמץ).
החיווי החשוב ביותר למצב הנוזלים בגוף הוא גוון השתן. עליו להישמר בהיר מרבית היום. אם צמאים הרי שכבר מיובשים במידה כלשהי, וצמא רלוונטי אם הוא מופיע גם כשהשתן בהיר. מצב שכזה אפשרי למשל כששותים הרבה בפרק זמן קצר, לאחר שכבר מיובשים.
לכן: לכוון לסיים 12 כוסות מים (15 כוסות חד-פעמיות) ועוד כליטר בכל שעת פעילות. לדייק את השתייה לפי צבע השתן ואם צמאים – לשתות עוד, עד רוויה ומעט יותר.
 
להגברת שתיית מים מרצון מומלץ להסתובב עם בקבוק נגיש, להניח קנקן מים וכוסות על שולחן האוכל, ולהשתדל לשמור על שגרת פעילות גופנית סדירה. ניתן להיעזר באפליקציה שמזכירה לשתות ואנשים רבים מדווחים שזה עוזר להם מאוד.
 שתייה מעטה מדיי היא אמנם המצב השכיח אך יש להדגיש מנגד שגם שתייה מופרזת איננה רצויה. אם הנכם שותים מעל 2.5 ליטר נוזלים ביום ועוד שתייה נוספת בזמן אימון, ושומרים על גוון שתן בהיר לאורך היום - ישר כח.
 
כמו כן ראוי לציין שמצבים רפואיים מסוימים מהווים התווית נגד לשתייה מרובה, כמו למשל במחלות כליה או מחלות לב, ויש להישמע להנחיה ספציפית מהרופא המטפל.

עומרי פורת
דיאטן קליני וספורט
טלפון 0544-555-808
מייל omri.nutri@gmail.com